• DOLAR
  • EURO
  • ALTIN
  • BIST
Protein İçeren Yiyecekler

Protein İçeren Yiyecekler

Sağlık açısından çok önemli olan proteinler, vücudun yapı taşlarındandır. Dokuların ve hücrelerin yenilenmesinde yer alan protein, çocukların gelişiminde olduğu gibi insanların yaşamını devam ettirebilmesi için gerekli olan enerji ve hücre onarımı için de şarttır. Proteinler, saç telinden tırnaklara kadar tüm hücrelerde fonksiyonel görevler yapar. Bağışıklık sistemi için savaşan yapıların oluşumunda, vücutta önemli görevleri olan hormon ve enzim yapımında, kasların ve kalojenlerin yapımında proteinler önemli görevler üstlenirler. Proteinler sindirim esnasında amino asitlere parçalanır ve insan yaşamının sağlıklı sürdürülebilmesi için bu amino asitlere ihtiyacı vardır. Bazı amino asitleri vücut kendisi üretir ve dışarıdan almaya ihtiyaç kalmaz. Ancak, bazılarını da muhakkak dışarıdan besin yoluyla almak gerekir.  Hayvansal proteinler ve bitkisel proteinler farklı değerler taşır. Her ikisi de sağlık için gereklidir. Günlük en az 1 – 2 öğünde protein yönünden zengin besinler tüketilmelidir. Öncelikle hayvansal protein ve bitkisel proteini ayrı ayrı ele alalım:

Hayvansal Protein: Proteinler vücudun ihtiyaç duyduğu amino asitleri karşılamak için önemlidir  ve hayvansal gıdalardan alınan protein bu amino asit ihtiyacını yüksek oranda karşılamaktadır. Hayvansal protein kaynakları denince ilk akla gelen kırmızı ettir. Kırmızı et tüketirken miktarına ve kalitesine dikkat etmek gerekir. Çünkü kırmızı etin fazla tüketimi kolesterolü yükseltebilir ve çeşitli kalp rahatsızlıklarına yol açabilir. Beyaz et ürünleri de protein bakımından zengin hayvansal gıdalardır. Tavuk, hindi, balık gibi beyaz etler sağlık için faydalıdır. Özellikle doğru yöntemlerle pişirilen balık, omega 3 ve B12 vitaminleri bakımından çok önemlidir. Bunlar dışında kalan salam, sosis, sucuk gibi işlenmiş et ürünleri, sağlığı tehdit eden ürünler olduğu için tavsiye edilmemektedir.

Bitkisel Protein: Et yemeyi çok sevmeyen veya vejetaryen beslenen kişiler için protein kaynakları hayvansal gıdalara alternatif olarak bitkisel besinlerden sağlanabilir. Hayvansal gıdalar kadar yoğun amino asit içermeseler de protein yönünden zengin bitkisel gıdalar vardır. Bunlar içerisinde soya ürünleri, nohut, fasulye, mercimek gibi baklagiller, bazı tahıllar ve yemişler sıralanabilir.

Yetişkin bir insanın günde 45 – 55 gr kadar protein alması gerekmektedir. Çocuklarda ise yaş aralığına göre değişmekle beraber 22 -30 gr arası protein almak gereklidir.

Protein bakımından zengin olan yiyecekleri tek tek incelemek gerekirse:

  • Kırmızı et: Yağı ayrılmış kırmızı etin 100 gramında 36 gr protein bulunur. Yağlı etler protein yönünden yağsızlara göre daha fakirdir. Örneğin yağsız bir kıyma yağlı kıymaya oranla daha çok protein içerir.
  • Balık: 100 gram balıkta 26 gram protein bulunur. Tülerine göre farklı miktarlarda protein içeren balıklar aynı zamanda güçlü bir omega 3 kaynağıdır.
  • Tavuk veya Hindi: 100 gram tavuk veya hindi etinde 30 gr protein bulunur. Bunlardan hindi eti tavuğa göre çok daha yağsız ve kalorisi düşüktür. Protein miktarı yüksek ve kalorisi az bir besin olarak tercih edilebilir.
  • Yumurta: 100 gr yani yaklaşık olarak iki yumurtada 13 gr protein bulunur. Yumurtada bulunan protein miktarından ziyade proteinin kalitesi önem taşımaktadır. Yumurtadaki proteinler vücuda gerekli amino asitleri içerdiğinden oldukça sağlıklıdır. Yumurtadaki proteinin büyük oranı yumurta beyazında bulunur.
  • Kuru Yemiş: 100 gr fındık ve cevizde 15gr, kestanede 3 gr, keten tohumu ve susamda 18 gr, kaju ve ayçekirdeğinde 17 gr, kabak çekirdeğinde 19 gr, antep fıstığı, çörek otu ve bademde 21 gr, yer fıstığı ve karpuz çekirdeğinde 28 gr protein bulunur. Bunun yanı sıra vitamin ve mineral yönünden de zengin olan kuruyemişlerin, faydalı doymamış yağ oranları da yüksektir. Protein bakımından yüksek görünselerde vücuda gerekli olan amino asitler bu besinlerde bulunmaz.
  • Barbunya: 100 gramında 17 gr protein bulunur.
  • Bakliyatlar: 100 gramında 20 -25 gr kadar protein bulunan bakliyatlar, lezzetli olduğu kadar hesaplı da. Oldukça sağlıklı olduğu bilinen bakliyatlar, yağsız olmaları bakımından da kalori açısından düşüktür.
  • Tahıllar : 100 gramında 10 gr. protein bulunduran buğday, yulaf, bulgur, pirinç gibi tahıl ürünleri, karbonhidrat içerikli besinlerdir. Protein miktarı düşük olan tahıllarda vücut için gerekli olan amino asitler de bulunmaz. Bunlar içerisinde antioksidanlar bakımından zengin bir tahıl olan kinoanın yeri ayrıdır.
  • Meyveler: Meyvelerin içindeki protein miktarı düşük seviyededir. 100 gramında 1 gr gibi bir miktar protein içeren meyveleri protein miktarlarına göre gruplamak gerekirse, sert ve katı meyveler sulu ve yumuşak meyvelere oranla daha çok protein içermektedirler.
  • Sebzeler: 100 gramında 1 ila 3 gr arası protein içeren sebzeler, vitamin ve mineral bakımından zengin besinlerdir. Yeşil yapraklı sebzeler ile domates gibi hafif sebzelerde daha düşük miktarda protein bulunurken, patates veya fasulye gibi sebzelerde oran biraz daha yükselmektedir. En çok protein içeren sebzeler arasında brokoli ve ıspanak sayılabilir.

Bu örnekler çoğaltılabilir. Hemen her besinde az veya çok protein olduğunu varsayabiliriz ma genel olarak  yiyeceklerin ne kadar protein içerdiği konusunda fikir sahibi olursak daha dengeli beslenebiliriz. Yukardaki besinler protein bakımından en zengin besinler olarak bilinmektedir. Bunların dışında, yoğurt, süt, peynir, brokoli, brüksel lahanası, tam buğday ekmeği, kabak çekirdeği, kinoa, ton balığı, kırmızı mercimek, yulaf, köy peyniri gibi besinlerde de protein bulunmaktadır ve her biri dengeli beslenme düzeni içerisinde yer almalıdır. Bu besinler içerisinde protein miktarları kendi içerisinde bile farklılık gösterebilir. Örneğin, yumuşak bir peynirde bulunan protein miktarı tulum gibi sert peynirlerdeki oranın nerdeyse yarısı kadardır.

Sosyal Medyada Paylaşın:

BİRDE BUNLARA BAKIN

Düşüncelerinizi bizimle paylaşırmısınız ?